Sarkopenia – jak zatrzymać proces zaniku mięśni?

Sarkopenia to schorzenie mięśni, które rozwija się stopniowo i przez długi czas może pozostawać niezauważone. Jej głównym objawem jest osłabienie siły mięśni, które z czasem zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie. Nieleczona może prowadzić do częstszych upadków, urazów oraz postępującej utraty sprawności i samodzielności. Dobra wiadomość jest jednak taka, że odpowiednio wczesne rozpoznanie problemu i wdrożenie właściwych działań pozwala skutecznie spowolnić, a często nawet odwrócić niekorzystne zmiany w organizmie. Jak to zrobić?

Ten artykuł odpowie na pytania związane z rozwojem i przyczyną sarkopenii, dostarczy informacji na temat testów na sarkopenię, które można zrobić na własną rękę, oraz uświadomi, jak ważny jest zdrowy styl życia.

Czym jest sarkopenia?

Sarkopenia to postępujące zaburzenie mięśni szkieletowych charakteryzujące się utratą siły mięśniowej, ubytkiem masy mięśniowej oraz niską wydolnością fizyczną. Dotyczy zwłaszcza starszych osób, słabnących wraz z wiekiem, oraz osób chorujących przewlekle. Skutkiem sarkopenii są częstsze upadki, niepełnosprawność fizyczna, a nawet zgon.

W klasyfikacji ICD-10 sarkopenia otrzymała kod M62.84.

Przyczyny wystąpienia sarkopenii

Sarkopenię można podzielić ze względu na występujące czynniki ryzyka oraz czas trwania choroby. W przypadku, gdy czas jej trwania nie przekracza 6 miesięcy, mówimy o sarkopenii ostrej. Trwająca dłużej, nosi miano przewlekłej. Sarkopenia pierwotna związana jest z wiekiem i starzeniem się organizmu, w przeciwieństwie do wtórnej, kiedy to występują również inne czynniki, o których więcej piszemy poniżej.

Czynniki sprzyjające wystąpieniu sarkopenii:

• Starzenie się organizmu (osoby najbardziej narażone to osoby starsze, po 65-80 r.ż.)
• Siedzący tryb życia
• Zła, niezbilansowana dieta
• Źle stosowane leki i suplementy diety
• Choroby skutkujące zmniejszoną aktywnością fizyczną, brakiem apetytu, przewlekłym stanem zapalnym, gorszym ukrwieniem i utlenieniem tkanek.

Choroby, których skutkiem może być sarkopenia:

• Cukrzyca (ICD-10: E10–E14)
• Otyłość (ICD-10: E66)
• Zespół metaboliczny (ICD-10: E88.81)
• Choroby serca i naczyń krwionośnych
• Choroby płuc
• Ból i choroby stawów
• Nowotwory
• Jadłowstręt wieku podeszłego (ICD-10: R63.0)
• Zaburzenia wchłaniania i choroby przewodu pokarmowego
• Wszelkie choroby dziąseł, schorzenia i problemy w obrębie jamy ustnej skutkujące zmniejszeniem apetytu i ogólne trudności w przyjmowaniu posiłków (ICD-10: K00–K14)
• Zaburzenia metaboliczne i endokrynologiczne

Do typowych objawów sarkopenii zalicza się:

• utrata siły mięśniowej
• łatwe i szybkie męczenie się
• pogorszenie wydolności fizycznej
• problemy z utrzymaniem równowagi
• trudności w koordynacji ruchów
• zmniejszenie masy ciała (może nie występować przy otyłości sarkopenicznej)
• uczucie ogólnego zmęczenia i wyczerpania

Diagnostyka sarkopenii

Sarkopenia rozwija się stopniowo i przez długi czas może nie dawać wyraźnych objawów. Istnieją jednak proste testy i obserwacje, które można wykonać samodzielnie w domu, aby wstępnie ocenić, czy siła i sprawność mięśni nie uległy pogorszeniu. Nie zastępują one wizyty u lekarza, ale mogą pomóc we wczesnym wychwyceniu niepokojących sygnałów i skłonić do dalszej diagnostyki.

Proste obserwacje codziennej aktywności

Kwestionariusz oceniający sprawność fizyczną

W diagnostyce sarkopenii wykorzystuje się prosty kwestionariusz opracowany w 2013 roku przez Theodore’a K. Malmströma i Johna E. Morleya. Służy on do szybkiej oceny trudności związanych z wykonywaniem podstawowych czynności życia codziennego. Składa się z pięciu pytań dotyczących:

Testy oceniające siłę mięśni i sprawność ruchową

Wstępnej oceny siły mięśni można dokonać również za pomocą prostych testów funkcjonalnych.

Test siły dłoni – warunkach medycznych wykorzystuje się dynamometr, który mierzy siłę uścisku dłoni. W warunkach domowych można orientacyjnie sprawdzić siłę chwytu, próbując mocno ścisnąć przedmiot o sprężystej strukturze, np. cytrynę lub piłeczkę rehabilitacyjną. Wyraźne trudności w utrzymaniu chwytu mogą świadczyć o osłabieniu mięśni.

Test wstawania z krzesła – polega na pięciokrotnym wstaniu z krzesła bez użycia rąk, z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Jeżeli wykonanie zadania zajmuje więcej niż 15 sekund, może to wskazywać na obniżoną siłę mięśni kończyn dolnych.

Test marszu na dystansie 400 metrów – polega na przejściu dystansu około 400 metrów w naturalnym tempie. Jeżeli pokonanie tego dystansu zajmuje więcej niż około 6 minut, może to wskazywać na obniżoną sprawność fizyczną.

Badania potwierdzające sarkopenię

Jeżeli testy przesiewowe wskazują na ryzyko sarkopenii, lekarz może zlecić specjalistyczne badania pozwalające dokładnie ocenić masę i jakość tkanki mięśniowej. Kompleksowa diagnostyka pozwala potwierdzić rozpoznanie sarkopenii oraz dobrać odpowiednie postępowanie terapeutyczne.

Jak zatrzymać sarkopenię?

Obecnie nie istnieje skuteczne leczenie farmakologiczne sarkopenii, dlatego kluczowe znaczenie mają działania niefarmakologiczne, przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Właściwe żywienie odgrywa szczególnie ważną rolę, ponieważ niedobory składników odżywczych mogą przyspieszać utratę masy i siły mięśniowej.

Jaka dieta przy sarkopenii?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych elementów leczenia i profilaktyki sarkopenii. Szczególne znaczenie ma regularność posiłków, odpowiednie nawodnienie organizmu oraz różnorodność produktów spożywczych.

Poniżej przedstawiono najważniejsze składniki odżywcze, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy mięśni.

Składnik odżywczy	Dlaczego jest ważny?	Produkty bogate w ten składnik
Białko	Jest podstawowym budulcem mięśni, wspiera ich regenerację oraz pomaga utrzymać siłę i masę mięśniową.	Chude mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, twaróg, jogurty naturalne, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), orzechy
Witamina D	Wspiera prawidłową pracę mięśni i układu kostnego, zmniejsza ryzyko upadków oraz wspomaga wchłanianie wapnia.	Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), tran, jaja, wątróbka, produkty mleczne
Wapń	Wzmacnia kości i uczestniczy w procesie skurczu mięśni, co wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie.	Mleko, kefir, jogurt, sery twarogowe, sery żółte (w umiarkowanych ilościach), zielone warzywa liściaste
Węglowodany złożone	Stanowią główne źródło energii dla organizmu, wspierają aktywność fizyczną i zapobiegają wykorzystywaniu białka mięśniowego jako źródła energii.	Pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste
Zdrowe tłuszcze	Wspierają działanie układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne i pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.	Oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby
Witaminy i antyoksydanty	Chronią komórki mięśni przed stresem oksydacyjnym, wspierają odporność oraz regenerację organizmu.	Warzywa i owoce (szczególnie kolorowe: papryka, marchew, brokuły, jagody, cytrusy, pomidory)
Płyny	Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mięśni, transport składników odżywczych oraz zapobiegają odwodnieniu, które może nasilać osłabienie organizmu.	Woda, herbaty ziołowe, zupy, rozcieńczone soki owocowe i warzywne

Dieta osób zagrożonych sarkopenią powinna opierać się na regularnym spożywaniu 5–6 posiłków dziennie oraz wypijaniu około 2 litrów płynów dziennie (jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych). Zaleca się codzienne spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, wybieranie produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, nadmiaru soli, cukru i alkoholu. Ponieważ witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych, dla osób starszych zalecana jest jej suplementacja, zgodnie z zaleceniami lekarza.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna powinna wspomagać wszystkie funkcje motoryczne organizmu. Najlepsze efekty przyniesie połączenie:

• Trening siłowy – ćwiczenia z masą własnego ciała (np. przysiady, wstawanie z krzesła, pompki przy ścianie), ćwiczenia z taśmami oporowymi lub lekkimi hantlami;
• Trening wytrzymałościowy – szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking;
• Trening równoważny – stanie na jednej nodze, chodzenie po linii prostej, ćwiczenia stabilizujące tułów;
• Trening rozciągający – ćwiczenia poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien, spokojne rozciąganie całego ciała, elementy jogi lub gimnastyki usprawniającej.

Regularna aktywność fizyczna pomaga zwiększyć siłę i masę mięśni, poprawia wydolność organizmu, zmniejsza ryzyko upadków oraz wspiera utrzymanie samodzielności.

Sarkopenia – profilaktyka

Podstawą profilaktyki sarkopenii jest kształtowanie zdrowych nawyków już od najmłodszych lat. Wczesne promowanie aktywności fizycznej oraz prawidłowego sposobu odżywiania sprzyja budowaniu silnych mięśni i dobrego stanu zdrowia, co może przełożyć się na sprawność i lepszą jakość życia w późniejszych latach. Istotne znaczenie ma także dbanie o ogólny stan zdrowia – ważne jest zapobieganie infekcjom oraz szybkie i skuteczne leczenie chorób, ponieważ długotrwałe osłabienie organizmu sprzyja utracie siły mięśni.

Skorzystaj z opieki specjalistów

• Mgr Barbara Sitkiewicz – Dietetyk kliniczny, Dietetyk pediatryczny, Psychodietetyk

Im wcześniej rozpoczniesz diagnostykę i leczenie, tym lepsze rokowania i mniejsze ryzyko powikłań.

FAQ – najczęściej zadawane pytania